Как начать плавать во взрослой жизни?
Как начать плавать во взрослой жизни?
Взрослый человек стоит на бортике и не понимает, что происходит. На соседней дорожке восьмилетние дети делают то, что ему кажется невозможным. Он здесь единственный, кто не понимает, что будет дальше, и ему кажется, что все на него смотрят.
Я вижу этих людей каждую неделю. И почти всегда выясняется одно и то же: знакомство с водой у человека уже было в детстве, в отпуске, в бассейне с друзьями. Оно закончилось неудачей, и с тех пор человек объясняет себе это словами «я не могу».
Дело почти никогда не в способностях и не в возрасте. Дело в двух-трёх конкретных вещах, которые вам никто не объяснил. Разберём, почему тело держится на воде, почему вы не можете держаться и что с этим делают на занятиях тренеры школы плавания номер 1.
Вы плавучее, чем думаете
«Вода меня не держит, я сразу иду ко дну» — самая частая фраза, которую я слышу.
Средняя плотность тела человека почти равна плотности воды: разница в считанные проценты. В воде вы практически невесомы.
Наш главный поплавок — лёгкие. На полном вдохе в них помещается несколько литров воздуха, и этого достаточно, чтобы тело оставалось на поверхности. На полном выдохе тот же человек начнет опускаться вниз. Разница между «плаваю» и «тону» у большинства людей — это буквально вдох или выдох.
И еще один интересный факт: жировая ткань легче воды, а мышцы и кости тяжелее. Сухой мускулистый мужчина держится на воде хуже, чем женщина обычного телосложения. То есть для того, чтобы плавать не нужно каких-то сверхспособностей.
Почему опускаются ноги?
У нас есть две точки: центр тяжести — в районе таза, и центр плавучести — в районе груди, где лёгкие. Они не совпадают, поэтому тело в воде разворачивает: грудь всплывает, ноги опускаются. Когда человек для вдоха начинает поднимать голову, это ситуация усугубляется. Так происходит со всеми, сильнее всего — у людей с длинными ногами.
Что делают новички: бьют ногами сильнее, но это не помогает, человек борется с физикой и тратит силы. Поможет: опустить голову, «надавить» грудью на воду, вытянуться в линию, тогда ноги поднимутся.
Дыхание: то, чего не объясняют самоучкам
Вы задыхаетесь не от нехватки кислорода. Пока вы задерживаете дыхание, углекислый газ копится и тело требует вдоха, хотя кислорода в нём ещё достаточно. Отсюда паника, которая приходит через 15–20 секунд с лицом в воде: пловец пытается вдохнуть, у него не получается, он сбивается, зажимается — и уходит под воду.
Пока лицо в воде — вы непрерывно выдыхаете. Не задерживаете, а выдыхаете. Тогда вдох получается коротким и естественным.
Выдыхать воздух необходимо через нос и рот одновременно, на первых порах, для облегчения учат выдыхать только носом.
Почему выдыхать воздух нужно через нос, чтобы вода не затекала в нос и не вызывала неприятных ощущений. Страх «вода попадёт в нос» второй по частоте после страха глубины, и решается он вот этой одной фразой.
Здесь же ответ на самую массовую жалобу — «меня хватает на 25 метров». Дело не в форме: вы эти 25 метров просто не дышали и делали лишние движения, ведь вы думали, что они помогают вам продвигаться вперед. Проверка простая — если после одного бассейна вы дышите как после спринта, значит, задерживали дыхание.
Важное предупреждение. Без подготовки не рекомендуется делать несколько глубоких частых вдохов перед тем, как нырнуть или проплыть под водой. Это сбивает уровень углекислого газа, тело перестаёт вовремя сигналить о необходимости вдоха — и человек может потерять сознание под водой без предупреждения. Это реальная причина несчастных случаев в бассейнах, и о ней почти никто не знает.
Упражнение, которое можно сделать уже сегодня: встать там, где неглубоко, опустить лицо в воду и медленно выдыхать. Просто выдыхать. Это первое, что мы делаем на занятиях.
Страх воды
Естественная осторожность есть у всех. Настоящий страх — когда человек физически не может опустить лицо в воду — не слабость характера, а реакция нервной системы.
В моей практике у него две причины. Первая — неудачный эпизод в детстве, чаще всего человек тонул. Вторая, не менее частая: у человека на глазах тонули люди. Есть и третья категория — те, кто говорит «я не умею плавать», а на деле умеет по-своему: держится на воде и как-то перемещается, но не понимает, что делает, и потому себе не доверяет.
Почему страх сам себя подтверждает. Испуганный человек дышит часто и поверхностно, задерживает дыхание, зажимает мышцы. Зажатая грудная клетка хуже наполняется воздухом — тело действительно начинает хуже держаться на воде. Страх получает подтверждение, круг замыкается.
Поэтому со страхом невозможно справиться усилием воли:психологическая составляющая не дает телу расслабиться, делать нужную работу.
Работает другое — маленькие шаги, каждый следующий только тогда, когда предыдущий стал комфортным:
• записаться на тренировку
• зайти в воду
• умыться, намочить лицо
• опустить лицо в воду на пару секунду
• выдох в воду
• погружение в воду с головой
• упражнение на плавучесть, лечь на воду
• скольжение без опоры
• начать рабоать ногами в горизонтальной позиции
Нудлы, пояса, доски и колобашки на этом пути — рабочий инструмент, а не признак слабости. Убираем мы их не по расписанию, а когда человек готов.
Чего нельзя делать никогда: бросать человека в глубину, «чтобы поплыл». Это ничего не дает — это закрепляет травму и откатывает обучение на месяцы.
Как проходит первое занятие
Задача первого занятия — не научиться плавать, а познакомиться с тренером и с бассейном.
Начинаем с разговора на суше, минут на пять-семь: тренер расспрашивает о прошлом опыте — об удачном и особенно о неудачном, — об ограничениях по здоровью и проводит короткий инструктаж. Дальше проговаривает план на ближайшие пять-десять минут: заход в воду и упражнения у бортика на дыхание, плавучесть и работу ног. План не жёсткий: видим, что человек не справляется, — отступаем на шаг назад; видим, что умение уже есть, — идём дальше.
Занятие может закончиться тем, что человек опустил голову под воду. А может — тем, что не опустил. И то, и другое нормально.
И про стеснение: «все на меня смотрят» — самая частая мысль на первом занятии. Тут хочется сказать одно - Вам кажется! Взрослые вообще много смотрят на других в бассейне и сразу примеряют увиденное на себя, на самом деле мы не такие интересные люди и вряд ли кто-то действительно заинтересовался нами.
Как взрослый учится двигательным действиям
Ребёнок учится подражанием, взрослый — с помощью понимания. Плюс: взрослому можно объяснить словами, и он поймёт с первого раза, ребёнку нужно показать двадцать раз. Минус: взрослый слишком себя контролирует, думает о каждом движении и от этого напрягается. А в плавании работает расслабление.
Любой двигательный навык проходит три стадии: думаю о каждом движении — получается через раз — не думаю вообще. Вторая стадия самая долгая и самая неприятная.
Про плато нужно знать заранее. Примерно через полтора-два месяца регулярных занятий почти у всех появляется ощущение «я застрял». Навык в этот момент перестраивается внутри, а наружу это ещё не выходит. Именно здесь люди бросают, решив, что достигли потолка. Тот, кто знает про плато, его проходит.
И регулярность важнее длительности: два занятия в неделю дают больше, чем одно длинное. Чем меньше перерывы, тем лучше — особенно при страхе воды, он возвращается в паузах.
Пять ошибок тех, кто учился сам
1. Задерживает дыхание вместо выдоха в воду.
2. Поднимает голову вперёд вместо поворота вбок. Голова работает как рычаг: она вверх — таз вниз. Тело встаёт поперёк потока, сопротивление растёт в разы. Правильно — голова остаётся на месте и поворачивается вбок, одно ухо в воде.
3. Гребёт кистью, а не всем предплечьем. Кисть — маленькая площадь, опора создаётся всей рукой от кисти до локтя. Отсюда знакомое «гребу изо всех сил, а не еду».
4. Бьёт ногами от колена. Движение идёт от бедра, нога почти прямая, стопа расслаблена. Удар от колена тормозит — ноги работают против пловца.
5. Плывёт быстрее, а не длиннее. Сопротивление растёт быстрее скорости: вдвое быстрее — в несколько раз больше усилий. Выигрывает не тот, кто сильнее гребёт, а тот, кто меньше тормозит. Поэтому технику ставят на медленном плавании.
Почти ни одну из этих ошибок человек не заметит сам: он не видит себя со стороны и не чувствует положение тела в воде. Это единственное, что действительно трудно сделать самостоятельно.
С какого стиля начинать
Кроль на спине. Со взрослыми новичками часто начинают с него: лицо над водой, дышать можно как угодно, страха захлебнуться нет. Спокойный способ впервые почувствовать, что вода держит. Но выбор всегда за тренером — он смотрит на конкретного человека.
Кроль. Самый экономичный и универсальный. Сложность одна — вдох с поворотом головы. На него в итоге выходят почти все.
Брасс. Вопреки общему мнению, технически один из самых сложных: согласовать руки, ноги и дыхание труднее, чем в кроле. Отдельно: брасс с постоянно поднятой головой нагружает шею и поясницу и при проблемной спине подходит не всегда.
Баттерфляй — не для начинающих.
Совет «начни с брасса, он лёгкий»подходит не всем. Начинают с того, что позволяет спокойно дышать.
Этапы и сроки обучения
1. Вода и дыхание. Выдох в воду, погружение, расслабление. Задача — перестать бороться с водой.
2. Скольжение. Баланс,чувство пространства, первые метры без гребка. Момент, когда человек впервые чувствует, что вода его держит.
3. Ноги и дыхание вместе. Появляется первое настоящее плавание, чаще на спине.
4. Полное движение. Руки, ноги, дыхание в связке. Здесь ставится полная координация.
5. Выносливость. От первых 50 метров к непрерывному плаванию.
Точных сроков в плавании не существует, все люди разные. У кого-то страх воды уходит за два занятия, у кого-то за два месяца, и это одинаково нормально.
Если говорить об усредненных наблюдениях: человек, пришедший с полного нуля — не держался на воде, была боязнь воды, — за 3–6 месяцев регулярных занятий обычно выходит на непрерывное плавание. У кого-то это 200 метров, у кого-то 500. Разброс зависит не столько от возраста, сколько от того, как быстро уходит страх и насколько регулярно человек ходит в бассейн. Пропуски увеличивают срок обучения.
Что плавание делает с телом
В воде тело весит значительно меньше, чем на суше: позвоночник и суставы разгружаются, поэтому плавание доступно тем, кому бег и зал не подходят.
При этом вода плотнее воздуха — любое движение идёт против сопротивления. Равномерно и без ударной нагрузки, и работают почти все крупные мышцы сразу. Отдельно тренируется дыхание: выдох идёт против сопротивления воды,дыхательные мышцы работают вдвойне, и заметный побочный эффект — человек меньше задыхается на лестнице. На первых этапах из-за двойной нагрузки на дыхательные мышцы человек может быстрее уставать, но в перспективе функционал вырастет кратно.
Вода забирает тепло быстрее воздуха. Отсюда высокие энергозатраты даже при спокойном плавании — и волчий аппетит после бассейна, о котором я честно предупреждаю тех, кто пришёл худеть.
Многие ученики отмечают, что после бассейна лучше спят.
Перед началом занятий мы рекомендуем посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний препятствующих плаванию
Снаряжение
Очки — самая важная покупка, и ошибаются на ней чаще всего. Приложите очки к глазам без ремешка: они должны несколько секунд держаться сами. Не держатся — форма не ваша, будут течь. Текущие очки способны испортить всё впечатление от первого занятия.
Шапочка. Силиконовая не пропускает воду, но труднее надевается; тканевая мягче, но мокнет. Новичку удобнее силиконовая. Кстати, каждому ученику мы выдаем фирменную шапочку.
Купальник или плавки — из хлорустойчивой ткани, такой купальник прослужит в разы дольше. Сланцы — обязательно, это ещё и гигиена.
Покупать не нужно доску, колобашку, ласты и лопатки: всё это выдаём мы.
Справка в бассейн .
Мифы
«Брасс — стиль для начинающих» — технически один из самых сложных.
«Плавание вытягивает позвоночник и увеличивает рост» — нет, плавание не увеличивает рост, но в детстве, пока позвоночник пластичен, плавание действительно может помочь немного вытянув позвоночник.
«Чем больше гребёшь, тем быстрее плывёшь» — важнее не тормозить, то есть - уменьшить сопротивление.
«Взрослого научить нельзя, надо было в детстве» — технику взрослому ставят даже быстрее, больше времени уходит на борьбу со страхом.
«Если человека бросить в воду, инстинкт сработает» — не сработает, врожденного навыка плавания у человека нет.
Безопасность
• Не учитесь плавать в открытой воде: течение, дно, температура, отсутствие бортика.
• Не учитесь плавать в одиночку, даже в неглубоком бассейне, лучше всего начинать тренировки с квалифицированным специалистом.
• Не приходите на тренировку в плохом самочувствии.
Частые вопросы
Не поздно ли начинать в 45 или 50 лет? Нет. Возраст влияет на скорость восстановления, но не на способность учиться. Технику взрослый осваивает быстрее ребёнка, потому что лучше понимает объяснения.
За сколько занятий я научусь плавать? Самый частый вопрос на первом занятии, и точного числа не назовёт никто. Ориентир — 3–6 месяцев регулярных занятий с полного нуля до непрерывного плавания.
Мне кажется, я что-то делаю не так. Скорее всего, так и есть, и это нормально. На то и тренер.
Я боюсь глубины. Можно ли учиться там, где неглубоко? Да, обучение с нуля идёт в неглубоком бассейне. Глубина в филиалах разная: где-то одинаковая по всей чаше, где-то переменная — например, 1,40 м у одного бортика и 2 м у другого. Уточните это перед записью в конкретный бассейн. На начальном этапе занимаются на крайних дорожках, у бортика.
Можно ли заниматься с лишним весом? Можно, и держаться на воде вам будет легче, чем худому человеку.
Можно ли плавать при болях в спине? Сначала к врачу, потом к тренеру с его заключением. Заочно этот вопрос не решается.
Сколько раз в неделю нужно ходить? Минимум два. Больше — лучше, особенно при страхе воды: он возвращается в перерывах.
А если у меня не получится? Я не встречала здорового взрослого человека, которого нельзя было бы научить плавать. Встречала тех, кто бросил на плато.
Плавание доступно каждому, независимо от возраста. Самое главное, на начальном этапе попасть в надежные руки специалиста, чтобы с первого занятия Вы поняли, что да, я не ошибся, я действительно хочу научиться и здесь мне точно помогут.
В нашей школе вы найдете именно таких специалистов.
У нас есть направление для взрослых, включая тех, кто начинает с полного нуля: занятия индивидуально или в небольших группах в неглубоком бассейне, по 45 минут. Для консультации позвоните по единому номеру:
Ждем Вас на бортике!
02.10.2026