Очень частый случай: прогресс идёт, а человек его не замечает.

Причина в привыкании. То, что месяц назад было трудно, сегодня стало нормой - и именно поэтому перестало ощущаться достижением. Никто не радуется тому, что уже умеет. Ощущения - плохой измеритель.
Поэтому прогресс нужно фиксировать снаружи. У нас это устроено так:
Контрольные заплывы на тренировках - примерно раз в месяц-полтора, в зависимости от готовности группы. Это точка отсчёта: цифра, которую можно сравнить с предыдущей.

На этапе обучения всё ещё проще: считаются освоенные элементы и метры, проплытые без остановки. Месяц назад не мог проплыть бассейн - сейчас плывёт два. Это и есть результат, его видно без секундомера.
Видео с занятий тренер выкладывает в чат раз в неделю. Это, пожалуй, самый сильный инструмент: человек впервые видит себя со стороны и обычно удивляется - в обе стороны.

Если вы плаваете самостоятельно, сделайте себе то же самое минимальными средствами. Заведите заметку в телефоне и записывайте две вещи: сколько проплыли без остановки и как себя чувствовали. Через полтора месяца перечитайте. Память вас обманет, запись - нет.

Если на привычной нагрузке пульс вдруг выше обычного - организм не восстановился. Те же 1000 метров, тот же темп, а вместо 150 вы видите 165.

Ещё точнее - утренний пульс. Померьте его несколько дней подряд сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Получите свою норму. Если она держится на 5–10 ударов выше два-три дня подряд - телу нужна пауза.

И не надо героически терпеть. Скиньте нагрузку процентов на тридцать-сорок на несколько дней. Одна лёгкая неделя обходится дешевле, чем месяц вынужденного перерыва.

Здесь многие путаются.

С возрастом падает не «пульс вообще», а максимальный пульс - тот потолок, выше которого сердце не разгонится, как ни старайся. Он снижается примерно на 0,7 удара в год, и повлиять на это нельзя. В 25 лет это около 190, в 50 - около 173.

А вот пульс в покое от возраста почти не зависит. Зато он сильно зависит от того, тренируетесь вы или нет: у регулярно плавающего человека он спокойно опускается с 70 до 55 - хоть в 30 лет, хоть в 55.

То есть потолок поднять нельзя, а нижнюю планку - вполне.

Что из этого следует:
пересчитывайте свои зоны раз в 3–5 лет, а не один раз в тридцать и на всю жизнь;
чем старше, тем ýже коридор между покоем и максимумом - уйти в красную зону легче;
после 45 разумно оставить одну-две тяжёлые тренировки в неделю, остальные спокойные;
чужие тренировочные планы - это цифры чужого человека. Переносить их на не стоит.

Джон Урбанчек много лет тренировал команду Мичиганского университета и шесть раз работал в штабе олимпийской сборной США. Он придумал обозначать интенсивность цветами - просто потому, что стоял у бортика и смотрел на пловцов.

Бледный на разминке. Розовые щёки на лёгком ускорении. Красный, когда долго работает тяжело. Синеватый - когда вышел за грань. Багровый - на пределе.

Приём прижился, потому что понятен без калькулятора. Пловец не считает проценты - он просто знает, в каком цвете сейчас плывёт.

Если вы в бассейне три раза в неделю, разумная пропорция такая: 70–80 % всего метража - белый и розовый, около 15–20 % - красный, немного синего и фиолетового.

Зелёный большинству любителей просто не нужен. Разве что вы готовитесь к стартам на 50 и 100 метров.

Плавать всегда на объём в ровном темпе, не меняя интенсивность. Здесь развивается выносливость, но скорость на коротких дистанциях никак не прогрессирует.

Сравнивать себя с соседом по дорожке. У него другой возраст, другая физическая подготовка.

Верить часам больше, чем себе. Если прибор показывает лёгкую зону, а вы задыхаетесь - прав не прибор. Полезно заодно оценивать усилие по десятибалльной шкале: 1 - совсем легко, 7 - тяжело, но терпимо, 10 - предел.
Мерить пульс с опозданием. Посчитали через полминуты - считайте, что не посчитали.

Забывать про жизнь вне тренировок. Целый день на ногах, цикл, недосып, лёгкая простуда, нервный день на работе - каждая мелочь может повлиять на пульс. Прежде чем расстраиваться из-за секунд, вспомните вчерашний день.